Γυμναστήριο δίπλα στην καμπίνα οδηγού
TRUCKERS LIFE
Για να παραμένεις σε φόρμα: υπαίθριοι χώροι γυμναστικής, οπουδήποτε τους χρειαστείς.
Πολλές ώρες καθιστοί, ακινησία και λιγοστός χρόνος για υγιεινή
διατροφή – η διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης στην
καθημερινότητα δεν είναι καθόλου απλή υπόθεση. Η πρωτοβουλία
"Truckers Life" βασίζεται σε ένα ευρωπαϊκό δίκτυο υπαίθριων
γυμναστηρίων στους μεγαλύτερους τερματικούς σταθμούς φορτηγών, σε
σημεία στάσης φορτηγών, πρατήρια καυσίμων, χώρους στάθμευσης και
σταθμούς εξυπηρέτησης φορτηγών. Στόχος: κάθε οδηγός να έχει την
ευκαιρία να ασκείται στα διαλείμματά του. Αυτό δεν είναι μόνο καλό για
την υγεία, αλλά ενισχύει και η ικανότητα συγκέντρωσης και, κατά
συνέπεια, την ασφαλή οδήγηση.
Η Mercedes-Benz Trucks υποστηρίζει την πρωτοβουλία εδώ και πολλά
χρόνια. Υπάρχουν πλέον 70 εγκαταστάσεις στην Πολωνία, τη Γερμανία και
την Τσεχία. Πολλές από αυτές βρίσκονται στους ίδιους τους
εξουσιοδοτημένους επισκευαστές Mercedes-Benz.
Ούτε λεπτό για χάσιμο.
Στις εγκαταστάσεις μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως τη γυμναστική. Δεν
χρειάζονται οδηγίες από γυμναστές.* Η χρήση είναι δωρεάν ολόκληρο το
24ωρο.
Τα όργανα.
IΟι εγκαταστάσεις διαθέτουν, κατά κανόνα, επτά όργανα για ποικιλία στις ασκήσεις.
- Ο αεροπερπατητής (Air Walker) ενδείκνυται για να ξεκινήσετε.
Ενεργοποιεί το κυκλοφορικό σύστημα, βοηθά το συντονισμό σας και
γυμνάζει τους μύες των γλουτών και των ποδιών προστατεύοντας τις
αρθρώσεις.
- Μπορεί να μην αποκτήσετε άψογους
κοιλιακούς, αλλά με το συγκεκριμένο στρώμα μπορείτε να γυμνάζετε
τους κοιλιακούς σας. Το πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να το
χρησιμοποιείτε και στο σπίτι …
- Σημαντικό για τους οδηγούς: γυμναστική για τους μύες της πλάτης και τη σπονδυλική στήλη. Με τακτική άσκηση, τους ενδυναμώνετε αποτελεσματικά στο όργανο για ραχαίους (back extensor) καθώς και με άρσεις γονάτων. Οι σωστές ασκήσεις σας βοηθούν να διατηρείτε συνεχώς τη σωστή στάση σώματος και να αποφεύγετε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.
- Και για να κινείστε λίγο μετά από πολλές ώρες στο κάθισμα του οδηγού, στις εγκαταστάσεις υπάρχει το Surfer, το οποίο βελτιώνει την ευκινησία, την κινητικότητα, τη δύναμη και την αντοχή σας.
- Στην πρέσα ποδιών γυμνάζετε τους μύες των κάτω άκρων και με τη σωστή χρήση, ενδυναμώνετε τις αρθρώσεις των γονάτων.
- Η σκάλα προπόνησης είναι ένα απλό, αλλά αποτελεσματικό όργανο γυμναστικής. Από τη μία, μπορεί κανείς να κάνει μια εξαιρετική προπόνηση για το επάνω μέρος του σώματος και από την άλλη, ενδείκνυται για διάφορες διατάσεις.
Σήμερα και τις επόμενες εβδομάδες θα παρουσιάσουμε στο RoadStars τις ασκήσεις για τα όργανα γυμναστικής που διατίθενται στις εγκαταστάσεις Truckers Life, αλλά και ασκήσεις για μέσα και κοντά στο όχημα. Γυμναστείτε – για το καλό σας!
Και να έχετε το νου σας στους σταθμούς εξυπηρέτησης, γιατί κάθε μήνα ανοίγουν νέες υπαίθριες εγκαταστάσεις γυμναστικής.
Εδώ μπορείτε να μεταβείτε στην αρχική σελίδα του Truckers Life (με χάρτη των σταθμών).
Ασκήσεις στις υπαίθριες εγκαταστάσεις γυμναστικής.
Γνωρίστε τις διατάσεις και τις ασκήσεις χαλάρωσης που μπορείτε να κάνετε στις υπαίθριες εγκαταστάσεις γυμναστικής Truckers Life.
Ασκήσεις στις υπαίθριες εγκαταστάσεις γυμναστικής.
Άσκηση 1:
- Καθίστε στο στρώμα, τοποθετήστε τα πόδια κάτω από τη χαμηλή μπάρα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, χωρίς να αγκαλιάζουν τον αυχένα.
- Κατά την εισπνοή, λυγίστε το κεφάλι και χαμηλώστε το επάνω μέρος του θώρακα προς την κατεύθυνση του στρώματος.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές σε τρία σετ.
Άσκηση 2:
- Σταθείτε με ίσια πλάτη, στηρίξτε τα πόδια στην μπάρα και ακουμπήστε τους γλουτούς στο υποστήριγμα. Τοποθετήστε τα χέρια στον αυχένα. Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
- Κάντε μία κάμψη προς τα εμπρός.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε τρία σετ.
Άσκηση 3:
- Στηρίξτε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι, στο ύψος των γλουτών.
- Κάντε κάμψεις εναλλάξ προς την κατεύθυνση του ενός και έπειτα, του άλλου ποδιού.
- Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε τρία σετ για κάθε πόδι.
Άσκηση 4:
- Καθίστε στην καρέκλα, περάστε τα χέρια σας στις λαβές και τραβήξτε τις προς τα εμπρός μέχρι να τεντωθεί εντελώς ο αγκώνας, και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές σε τρία σετ.
Άσκηση 5:
- Πηγαίνετε στο ελλειπτικό μηχάνημα, σφίξτε την κοιλιά με ίσια πλάτη, τοποθετήστε τα πόδια πάνω στα πεντάλ.
- Κρατήστε τις ράβδους για τα χέρια, κουνήστε τα πόδια προς τα εμπρός και πίσω, βοηθήστε με τα χέρια.
- Αφού περάσουν τα 10 πρώτα λεπτά, ασκηθείτε πιο αργά, μετά από 3 λεπτά πιο γρήγορα, μετά από 3 λεπτά πάλι πιο αργά και μετά από 3 λεπτά, γρήγορα.
Άσκηση 6:
- Πηγαίνετε στον αεροπερπατητή (Walker), και ανασηκώστε το κεφάλι με ίσια πλάτη. Σφίξτε την κοιλιά και τοποθετήστε τα πόδια πάνω στα πεντάλ.
- Κρατηθείτε από τις λαβές, έπειτα κουνήστε τα πόδια προς τα εμπρός και πίσω.
- Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές σε τρία σετ.
Άσκηση 7:
- Τοποθετήστε τα πόδια στα πεντάλ και κρατηθείτε από τις λαβές.
- Μετακινήστε τους γλουτούς προς τα αριστερά και δεξιά, όπως ένα εκκρεμές.
- Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές σε τρία σετ.
Ασκήσεις μέσα στην καμπίνα.
Μάθετε νέες ασκήσεις για διατάσεις, που μπορείτε να κάνετε χωρίς να χρειάζεται να βγείτε από την καμπίνα.
Ασκήσεις μέσα στην καμπίνα.
Άσκηση 8:
- Βάλτε τα χέρια στην κλείδα και στρίψτε το κεφάλι κατά τέτοιον
τρόπο, ώστε το πιγούνι να είναι όσο το δυνατό πιο μακριά από τα
χέρια. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.
- Κάντε την άσκηση τρεις φορές και αποφύγετε τις απότομες κινήσεις.
Άσκηση 9:
- Στηρίξτε τα δάχτυλα στο τιμόνι και λυγίστε τα, με τον καρπό να
κοιτάζει προς τα εμπρός.
- Αμέσως μετά, τεντώστε τα
δάχτυλα και διατηρήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές, χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις.
Άσκηση 10:
- Καθίστε με την πλάτη σε όρθια θέση και ανοίξτε τα πόδια στο
πλάτος των ώμων.
- Βάλτε το χέρι πίσω από την πλάτη,
ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες. Εισπνεύστε και ενώστε τις
ωμοπλάτες.
- Εκπνεύστε με τις ωμοπλάτες ενωμένες. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές
Άσκηση 11:
- Καθίστε με την πλάτη σε όρθια θέση και ανοίξτε τα πόδια στο
πλάτος των ώμων.
- Βάλτε το δεξί χέρι στον αυχένα. Με
το αριστερό χέρι, πιάστε τον δεξιό αγκώνα και πιέστε τον προς τα
κάτω για 10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές, χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις.
Άσκηση 12:
- Καθίστε με την πλάτη σε όρθια θέση, στηρίξτε τα χέρια στο
τιμόνι και ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα, έως ότου το σώμα σας έρθει σε ορθή
γωνία. Σε αυτήν τη θέση, πατήστε στις μύτες των ποδιών.
- Από τη στιγμή που θα αισθανθείτε αντίσταση, διατηρήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές.
Άσκηση 13:
- Καθίστε με την πλάτη σε όρθια θέση, στηρίξτε τα χέρια στο
τιμόνι και ακουμπήστε τα πόδια στο δάπεδο.
- Έλξτε τα
πόδια προς τον θώρακα και ταυτόχρονα σκύψτε ελαφρώς τον κορμό προς
τα εμπρός.
- Κάντε ένα σετ των δέκα επαναλήψεων. Στη συνέχεια, ακουμπήστε τα πόδια στο δάπεδο και επαναλάβετε βαθιές εισπνοές και εκπνοές για περίπου 1 λεπτό. Κάντε τρία ακόμα σετ.
Άσκηση 14:
- Πιαστείτε από την κουκέτα, λυγίστε τα γόνατα με τα πόδια
ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πέλματα να ακουμπούν στο
δάπεδο.
- Σηκώστε τους γοφούς, χωρίς να απομακρύνετε
τις ωμοπλάτες από την πλάτη του καθίσματος. Διατηρήστε αυτήν τη θέση
για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές.
Άσκηση 15:
- Καθίστε με την πλάτη κάθετα σε σχέση με την πλάτη του
καθίσματος. Με το αριστερό χέρι πιάστε την πλάτη του καθίσματος και
με το δεξί χέρι το τιμόνι.
- Στρίψτε τον κορμό προς τα
αριστερά. Από τη στιγμή που θα αισθανθείτε αντίσταση, διατηρήστε
αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Κάντε αυτήν την άσκηση τρεις φορές για κάθε πλευρά.
Ασκήσεις στο φορτηγό.
Μάθετε ασκήσεις για διατάσεις και χαλάρωση, τις οποίες μπορείτε να κάνετε στηριζόμενοι στο φορτηγό.
Ασκήσεις στο φορτηγό.
Άσκηση 16:
- Σταθείτε με την πλάτη σε όρθια θέση και τα πόδια ανοιχτά στο
πλάτος των ώμων. Γυρίστε τις μύτες των ποδιών προς τα έξω. Τεντώστε
τον κορμό.
- Λυγίστε τα γόνατα, ώστε να σχηματίσουν
ορθή γωνία. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια και ενώστε τις
παλάμες.
- Επιστρέψτε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε την άσκηση σε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.
Άσκηση 17:
- Σταθείτε μπροστά από το όχημα και πιαστείτε από τον
προφυλακτήρα. Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και γυρίστε τις
μύτες των ποδιών προς τα έξω. Μετατοπίστε το βάρος σας στις
φτέρνες.
- Πιέστε τους γοφούς προς τα πίσω διατηρώντας
τα γόνατα και τα πόδια στην ίδια θέση.
- Σηκωθείτε με δύναμη, ώστε να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε την άσκηση σε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές, χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις.
Άσκηση 18:
- Με την πλάτη σε όρθια θέση, σταθείτε μπροστά από το όχημα,
πιαστείτε από τον προφυλακτήρα και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω, έτσι
ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με το πέλμα.
- Χαμηλώστε αργά, ώστε το πίσω πόδι να λυγίσει σε ορθή γωνία,
χωρίς το γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση σε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.
Άσκηση 19:
- Σταθείτε με την πλάτη σε όρθια θέση και ανοίξτε τα πόδια σε
μεγάλο πλάτος. Βάλτε τα χέρια ανοιχτά στον προφυλακτήρα.
- Λυγίστε τους βραχίονες και χαμηλώστε, όπως εάν κάνατε
κάμψη.
- Τεντώστε τους βραχίονες και πιέστε τον κορμό προς τα πάνω. Επαναλάβετε την άσκηση σε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.
Άσκηση 20:
- Σταθείτε με την πλάτη στο φορτηγό, λυγίστε τα γόνατα και
στηριχθείτε στον προφυλακτήρα με τεντωμένα χέρια.
- Κάντε αργές βυθίσεις, ώστε να λυγίσουν οι βραχίονες.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση σε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.
Άσκηση 21:
- Σταθείτε με την πλάτη σε όρθια θέση και στραμμένη προς το
φορτηγό. Ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των γοφών και πιαστείτε από τον
προφυλακτήρα.
- Κάντε προβολή προς τα εμπρός, χωρίς να
αλλάξετε τη θέση του κορμού.
- Επιστρέψτε στην αρχική
θέση.
Άσκηση 22:
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε πλάγιους
κοιλιακούς με το ένα χέρι τεντωμένο προς τα πάνω. Στηρίξτε το άλλο
χέρι στο γόνατο.
- Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές για κάθε πλευρά.
Άσκηση 23:
- Με την πλάτη σε όρθια θέση, σταθείτε μπροστά από το όχημα,
ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και κρατηθείτε καλά από τη
λαβή.
- "Σπρώξτε" το σώμα σας όσο το δυνατόν
περισσότερο προς τα πίσω με λυγισμένα πόδια και τεντώστε την πλάτη
χωρίς να αφήσετε τη λαβή.
- Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές.
* Λάβετε υπόψη ότι: Η χρήση των οργάνων πραγματοποιείται με δική σας ευθύνη. Οι περιγραφόμενες ασκήσεις αποτελούν συστάσεις του ιδρύματος Truckers Life. Πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, διευκρινίστε προηγουμένως με το γιατρό σας, εάν είναι κατάλληλες για εσάς.
Φωτογραφίες: Ίδρυμα Truckers Life
Σχόλιο
Συνδέσου στο λογαριασμό σου, για προσθέσεις ένα σχόλιο.
27 σχόλια
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Guss
Andreas
Guss
Andreas
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Blij dat ik een RoadStar ben
Blij dat ik een RoadStar ben
Gruß
Klaus
Gruß
Klaus