Kuntoilupaikka ohjaamon vieressä

Truckers Life

Kuntoilua kuorma-autoilijoille.

Kunnossa pysymisen helpottamiseksi: ulkoliikuntapaikkoja siellä, missä niitä tarvitset.

Harjoituksia ulkoilmakuntolaitteille.

Harjoitukset ohjaamossa.

Harjoitukset kuorma-auton luona.

Paljon istumista, ei juuri liikuntaa ja liian vähän aikaa terveelliselle ruokavaliolle – kunnossa pysyminen ei ole arjessa välttämättä helppoa. Truckers Life -aloitteen puitteissa rakennetaan tästä syystä euroopanlaajuista ulkoilmakuntoilupisteiden verkostoa suurimmille raskaan liikenteen palvelualueille, taukopaikoille, huoltoasemille ja pysäköintialueille. Tavoite: taata jokaiselle kuljettajalle mahdollisuus taukojensa aktiiviseen viettoon. Se ei ole ainoastaan terveellistä, vaan parantaa myös keskittymiskykyä ja lisää näin ajamisen turvallisuutta.

Mercedes-Benz Trucks on tukenut aloitetta jo usean vuoden ajan. Kuntoilupisteitä on kertynyt jo 70 kappaletta eri puolille Puolaa, Saksaa ja Tšekkiä. Monet niistä sijaitsevat välittömästi Mercedes-Benz-huoltopisteen yhteydessä.

Ei muuta kuin kokeilemaan!

Kuntoilupisteissä voit aloittaa harjoittelun heti. Valmentajan opastusta ei tarvita.* Käyttö on ilmaista ja mahdollista ympäri vuorokauden.

Laitteet.

Kuntoilupisteissä on yleensä seitsemän laitetta monipuolista harjoittelua varten:

  • Kävelylaite sopii hyvin treenin aloittamiseen. Se vilkastuttaa verenkiertoa, terävöittää koordinaatiota ja harjoittaa lantion ja jalkojen lihaksia niveliä kuormittamatta.
  • Sixpackiä ei tarvitse tavoitella heti kättelyssä, mutta vatsapenkillä saa lisää voimaa vatsalihaksiin. Liikkeen etuna on, että näille lihaksille on luvassa hyvä vastaanotto kotonakin …
  • Tärkeää kuorma-autoilijalle: selän lihasten ja selkärangan alueen harjoittaminen. Säännöllisellä harjoittelulla niitä voi vahvistaa tehokkaasti niin selkäpenkillä kuin polvennostoillakin. Oikein suoritetut harjoitteet tukevat oikean asennon jatkuvaa ylläpitoa ja ehkäisevät selkärangan ongelmia ennalta.
  • Lukuisten kuljettajan istuimella vietettyjen tuntien tasapainottamiseksi kuntoilupisteissä on myös surffilaite, joka kehittää ketteryyttä, liikkuvuutta, voimaa ja kestävyyttä.
  • Jalkaprässi kasvattaa alaraajojen lihaksia ja vahvistaa oikein käytettynä polviniveliä.
  • Puolapuut ovat yksinkertainen mutta tehokas harjoitusväline. Yhtäältä niillä saa tehtyä mahtavan ylävartalotreenin, toisaalta ne sopivat erilaisiin venytysliikkeisiin.

RoadStars esittelee tänään ja tulevina viikkoina Truckers Life -kuntoilupisteissä sekä autossa ja sen ulkopuolella suoritettavia harjoitteita. Panosta terveyteesi ja osallistu!

Pidä silmät auki myös pysähdyspaikoilla, koska uusia kuntoilupaikkoja avautuu joka kuukausi.

Tästä pääset Truckers Life -kotisivulle (ja katsomaan kuntoilupisteiden karttaa).

Harjoituksia ulkoilmakuntolaitteille.

Tutustu venytyksiin ja avaaviin harjoituksiin, joita voit tehdä Truckers Life -ulkoilmakuntolaitteilla.

Harjoituksia ulkoilmakuntolaitteille.

Harjoitus 1:

  1. Asetu penkille, aseta jalat alapalkin alle ja vie kädet pään taakse liittämättä niitä yhteen niskan kohdalla.
  2. Hengitä sisään ja kallista samalla päätäsi eteenpäin ja laske rintakehän yläosaa penkkiä kohti.
  3. Palaa alkuasentoon. Toista liikettä kolmessa kymmenen toiston sarjassa.

Harjoitus 2:

  1. Asetu laitteeseen selkä suorana, tue jalat telineisiin ja aseta lantio tukea vasten. Vie kädet niskan taakse. Pään pitäisi olla samassa linjassa selkärangan kanssa.
  2. Taivuta itseäsi eteenpäin.
  3. Palaa alkuasentoon. Toista liikettä kolmessa 10 toiston sarjassa.

Harjoitus 3:

  1. Aseta toinen jalka puolalle lonkan korkeuteen.
  2. Taivuta itseäsi vuoron perään eri jalkojen suuntaan.
  3. Toista liikettä kolmessa 10 toiston sarjassa kummallakin jalalla.

Harjoitus 4:

  1. Istuudu tuolille, tartu kahvoihin ja työnnä niitä eteenpäin, kunnes kyynärpäät ovat täysin suorassa. Pysy tässä asennossa.
  2. Palaa hitaasti alkuasentoon.
  3. Toista liikettä kolmessa 15 toiston sarjassa.

Harjoitus 5:

  1. Siirry crosstrainerille selkä suorana ja vedä vatsa sisään. Aseta jalkapohjat kokonaan polkimille.
  2. Tartu kahvoihin. Liikuta jalkoja eteen- ja taaksepäin käsillä auttaen.
  3. Liiku hitaasti ensimmäisten 10 minuutin ajan, nopeuta tahtia 3 minuutiksi, palaa hitaampaan tahtiin 3 minuutiksi ja taas nopeampaan tahtiin 3 minuutiksi.

Harjoitus 6:

  1. Siirry kävelylaitteelle selkä suorana ja nosta pää pystyyn. Vedä vatsa sisään ja aseta jalkapohjat kokonaan polkimille.
  2. Vie kädet kahvoille ja liikuta sen jälkeen jalkoja eteen- ja taaksepäin.
  3. Toista tätä liikettä kolmessa 20 toiston sarjassa.

Harjoitus 7:

  1. Aseta jalat polkimille ja tartu kahvoihin.
  2. Liikuta lantiota vasemmalle ja oikealle heiluriliikkeessä.
  3. Toista liikettä kolmessa 20 toiston sarjassa.

Harjoitukset ohjaamossa.

Opi uusia venytysharjoituksia ja suorita ne ilman, että sinun täytyy poistua ohjaamosta.

Harjoitukset ohjaamossa.

Harjoitus 8:

  1. Aseta kädet solisluun päälle ja kallista päätä niin, että leuka on mahdollisimman kaukana käsistä. Pysy tässä asennossa 5 sekunnin ajan.
  2. Vaihda puolta ja toista harjoitus.
  3. Tee harjoitus kolme kertaa ja vältä äkkinäisiä liikkeitä.

Harjoitus 9:

  1. Tue sormet ohjauspyörään ja liikuta rannetta eteenpäin samalla sormia taivuttaen.
  2. Suorista sormet heti tämän jälkeen ja säilytä asento 5 sekunnin ajan.
  3. Toista harjoitus kolme kertaa, älä tee äkkinäisiä liikkeitä.

Harjoitus 10:

  1. Istu selkä suorana, aseta jalat hartioiden leveydelle.
  2. Aseta käsi selän taakse heti lapaluiden alapuolelle. Hengitä sisään ja vedä lapaluut yhteen.
  3. Hengitä ulos lapaluut yhteen vedettyinä. Toista tämä harjoitus kolme kertaa.

Harjoitus 11:

  1. Istu selkä suorana, aseta jalat hartioiden leveydelle.
  2. Aseta oikea käsi niskan taakse. Tartu vasemmalla kädellä oikeaan kyynärpäähän ja paina sitä alaspäin 10 sekunnin ajan.
  3. Toista tämä harjoitus kolme kertaa, älä tee äkkinäisiä liikkeitä.

Harjoitus 12:  

  1. Istu selkä suorana, tue kädet ohjauspyörään ja aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan.
  2. Taivuta molempia polvia, kunnes ne ovat suorassa kulmassa. Nosta tässä asennossa jalat varpaiden varaan.
  3. Kun tunnet vastuksen, säilytä asento 5 sekunnin ajan. Toista tämä harjoitus kolme kertaa.

Harjoitus 13:

  1. Istu selkä suorana, tue kädet ohjauspyörään ja laske jalat lattialle.
  2. Vedä jalkoja kohti rintakehää ja taivuta samalla ylävartaloa kevyesti eteenpäin.
  3. Toista tämä harjoitus kymmenen kertaa peräkkäin. Laske jalat sitten lattialle ja hengitä 1 minuutin ajan syvään sisään ja ulos. Tee vielä kolme sarjaa.

Harjoitus 14:

  1. Tartu alustaan, taivuta polvia hartioiden leveydellä, laske jalat lattialle.
  2. Nosta lantiota siten, etteivät lapaluut irtoa selkänojasta. Pysy asennossa hetken aikaa ja palaa aloitusasentoon.
  3. Toista tämä harjoitus kolme kertaa.

Harjoitus 15:

  1. Istu poikittain kuljettajan istuimen selkänojaan nähden. Tartu vasemmalla kädellä selkänojaan ja oikealla kädellä ohjauspyörään.
  2. Kierrä ylävartaloa vasemmalle. Kun tunnet vastuksen, säilytä asento 5 sekunnin ajan.
  3. Toista tämä harjoitus kolme kertaa kummallekin puolelle.

Harjoitukset kuorma-auton luona.

Opi venytyksiä ja avaavia harjoituksia, joita voi tehdä kuorma-auton luona.

Harjoitukset kuorma-auton luona.

Harjoitus 16:

  1. Seiso selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä. Käännä varpaita ulospäin. Jännitä ylävartalo.
  2. Taivuta polvia, kunnes ne ovat suorassa kulmassa. Nosta samanaikaisesti kädet ylös ja vie kämmenet yhteen.
  3. Nouse ylös niin, että päädyt ryhdikkääseen asentoon. Tee harjoitus kolmessa kymmenen toiston sarjassa.

Harjoitus 17:

  1. Asetu auton eteen ja tartu puskuriin. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan, käännä varpaita ulospäin. Siirrä paino kantapäille.
  2. Työnnä lantiota taaksepäin, pidä polvet ja jalat samassa asennossa.
  3. Nouse dynaamisesti ylös niin, että päädyt ryhdikkääseen asentoon. Tee harjoitus kolmessa kymmenen toiston sarjassa. Toista harjoitus kolme kertaa, älä tee äkkinäisiä liikkeitä.

Harjoitus 18:

  1. Asetu selkä suorana auton eteen, tartu puskuriin ja ota askel taaksepäin siten, että polvi on samassa linjassa jalan kanssa.
  2. Laskeudu hitaasti, jolloin takimmainen jalka taipuu, kunnes se on suorassa kulmassa. Älä kosketa polvella maata.
  3. Palaa aloitusasentoon ja vaihda jalkaa. Tee harjoitus kolmessa kymmenen toiston sarjassa.

Harjoitus 19:  

  1. Seiso selkä suorana ja aseta jalat haralleen. Aseta kädet kauas toisistaan puskurille.
  2. Taivuta käsiä ja laskeudu ikään kuin tekisit punnerruksia.
  3. Suorista kädet ja vie vartalo ylös. Tee harjoitus kolmessa kymmenen toiston sarjassa.

Harjoitus 20:

  1. Asetu selkä kuorma-autoon päin, taivuta jalkoja, tue ojennetut kädet puskuriin.
  2. Laske ylävartaloa hitaasti ja taivuta samalla käsiä.
  3. Palaa aloitusasentoon. Tee harjoitus kolmessa kymmenen toiston sarjassa.

Harjoitus 21:

  1. Asetu selkä suorana selkä kuorma-autoon päin. Aseta jalat lantion leveydelle toisistaan, tartu puskuriin.
  2. Ota askel eteenpäin muuttamatta vartalon asentoa.
  3. Palaa aloitusasentoon.

Harjoitus 22:

  1. Palaa aloitusasentoon.
  2. Taivuta vartaloa sivulle niin, että toinen käsi osoittaa ylöspäin. Tue toinen käsi polvelle.
  3. Toista harjoitus kymmenen kertaa kummallekin puolelle.

Harjoitus 23:

  1. Asetu selkä suorana auton eteen, aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan, pidä kiinni kahvasta.
  2. Taivuta itseäsi taaksepäin niin paljon kuin voit, venytä selkää päästämättä irti kahvasta.
  3. Toista harjoitus viisi kertaa.

* Huomaa: Laitteiden käyttö tapahtuu omalla vastuulla. Esitetyt harjoitteet ovat Truckers Life -säätiön suosituksia. Keskustele ennen harjoittelun aloittamista lääkärin kanssa harjoitteiden soveltuvuudesta itsellesi.

Kuvat: Truckers Life -säätiö

Kommentti

Kirjaudu sisään kommentin lähettämistä varten.

27 kommenttia

  • 3. lokakuuta 2018 12:16
RoadStars Driver
Jsou to super cviky na protažení celého těla. Praktikují to také.👍👍
Käännä teksti
  • 26. syyskuuta 2018 18:53
RoadStars Driver
Das ist eine sehr gute Info
Käännä teksti
  • 27. syyskuuta 2018 8:16
RoadStars Driver
Das freut uns, dass du die Übungen gebrauchen kannst 😊
Käännä teksti
  • 27. syyskuuta 2018 9:27 Muokattu
RoadStars Driver
Sehr gut Udo!!
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Käännä teksti
  • 27. syyskuuta 2018 9:44 Muokattu
RoadStars Driver
Viel Spaß Udo!!
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Käännä teksti
  • 2. syyskuuta 2018 17:08
RoadStars Driver
Și mersul pe jos face bine.
Käännä teksti
  • 1. syyskuuta 2018 19:29
RoadStars Driver
Das ist eine sehr gute Info.
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Käännä teksti
  • 3. syyskuuta 2018 10:58
RoadStars Driver
Danke Heiko, das machen wir bestimmt 😄
Käännä teksti
  • 31. elokuuta 2018 11:45
todos los movimientos son favorables para la mejor conducción
Käännä teksti
  • 30. elokuuta 2018 19:11
RoadStars Driver
Diese Tips/informationen und ansehnlichen Beispiele sind sehr hilfreich - Danke 👍
Käännä teksti
  • 31. elokuuta 2018 9:20
RoadStars Driver
Gerne 😄
Käännä teksti
  • 25. elokuuta 2018 10:58
RoadStars Driver
☺️👍 Die Idee ist natürlich nicht Schlecht bei unserem Beruf muss Mann was machen auch wenn es schwerfällt....
Guss
Andreas
Käännä teksti
  • 27. elokuuta 2018 11:59
RoadStars Driver
Schön, wenn du hier ein paar Anregungen gefunden hast!
Käännä teksti
  • 24. elokuuta 2018 9:03
RoadStars Driver
Goed bezig !!👍👍
Käännä teksti
  • 24. elokuuta 2018 7:19
RoadStars Driver
Trés utile et super au moins une fondation qui pense au chauffeur, c'est à signaler en espérant que les chauffeurs prennent le temps de faire quelques exercices au lieu de dormir pendant l'interruption de conduite.
Käännä teksti
  • 23. elokuuta 2018 22:28
RoadStars Driver
Hallo
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
Käännä teksti
  • 24. elokuuta 2018 8:53
RoadStars Driver
Hallo Richard,
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
Käännä teksti
  • 23. elokuuta 2018 22:18
RoadStars Driver
Die Dame nutze ich auch als Trainings Video beim Thema Schaltstelle Fahrer. Hier beim Unterpunkt Fitness und Ernährung.
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Käännä teksti
  • 23. elokuuta 2018 14:38
Poistettu käyttäjä
Die Mizzi brauchen wir im Führerhaus, nicht am Kinderspielplatz :-)
Käännä teksti
  • 22. elokuuta 2018 17:58
RoadStars Driver
een zeer goede actie van Mercedes met deze ondersteuning
Blij dat ik een RoadStar ben
Käännä teksti
  • 21. elokuuta 2018 10:03
RoadStars Driver
Sehr gut Artikel 👍
Käännä teksti
  • 21. elokuuta 2018 16:23
RoadStars Driver
Danke für dein Lob! 😊
Käännä teksti
  • 19. elokuuta 2018 18:20
RoadStars Driver
Echt een super initiatief 👍💪
Käännä teksti
  • 17. elokuuta 2018 17:01
RoadStars Driver
Der Ansatz ist gut. Doch ich glaube, dass schnell Beschädigung durch Vandalismus und ähnliches auftreten werden. Ich hoffe zwar, dass es nicht soweit kommt, doch leider ist das ja sehr häufig der Fall....
Käännä teksti
  • 17. elokuuta 2018 16:46
RoadStars Driver
Gute Initiative! Ich hoffe, die Anlagen bleiben verschont von Sachbeschädigung und Vandalismus. In der unmittelbaren Umgebung ist keine Einrichtigung, aber 3 sind erreichbar... mal sehen...
Gruß
Klaus
Käännä teksti
  • 20. elokuuta 2018 9:13
RoadStars Driver
Du kannst dann gern mal berichten 😊
Käännä teksti
  • 17. elokuuta 2018 16:26
RoadStars Driver
💪👍
Käännä teksti