Sürücü kabininin yanında antrenman tesisi
Truckers Life
Sağlıklı kalman için: İhtiyacın olduğu yerde açık hava fitnes tesisleri.
Sürekli oturma, neredeyse hareket yok ve sağlıklı yemekler için vakit
yok; günlük hayatta sağlıklı kalmak çoğu zaman o kadar kolay değil.
"Truckers Life" girişimi bu nedenle en büyük dinlenme
tesisleri, kamyon durakları, yakıt istasyonları, park alanları ve
kamyon servis istasyonlarında Avrupa genelinde bir açık hava fitnes
stüdyosu ağı oluşturuyor.
Amaç: her sürücüye molasını aktif bir
şekilde geçirme imkanı sağlamak. Bu sadece sağlığı değil, aynı zamanda
konsantrasyonu da korumaya ve böylelikle güvenli sürüşe teşvik
ediyor.
Mercedes-Benz Trucks, bu girişimi yıllardır destekliyor. Bugün
Polonya, Almanya ve Çek Cumhuriyetinde toplam 70 tesis bulunuyor.
Bunların çoğu doğrudan Mercedes-Benz yetkili servislerinin
yanında.
Hemen işe koyulun.
Tesislerde antrenman yapmaya hemen başlayabilirsiniz. Başınızda bir
antrenörün durmasına gerek yok.* Ücretsiz ve günün her saatinde
kullanabilirsiniz.
Aletler.
Genel olarak çok yönlü antrenman için tesislerde yedi alet bulabilirsiniz:
-
Air Walker (uzay yürüyüşü), antrenmana başlamak
için oldukça uygundur. Bu aletle kan dolaşımınızı hızlandırabilir,
koordinasyonunuzu geliştirebilir ve eklemlerinizi koruyarak kalça ve
bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
- Hemen baklava
göbeğe sahip olmanıza gerek yok ancak mekik sehpası
ile göbek kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Avantajı evde de güzel
bir etki bırakmasıdır...
- Kamyoncular için önemli:
sırt kasları ve omurilik için antrenman. Düzenli egzersizlerle bu
bölgeleri hem back extension (sırt esnetme) aleti
hem de çalışma istasyonunda etkili bir şekilde güçlendirebilirsiniz.
Doğru şekilde yapılan egzersizler, sürekli olarak düzgün vücut
pozisyonunuzu korumanıza destek olur ve omurilik sorunlarını
önler.
- Ve sürücü koltuğunda birkaç saat geçirdikten sonra biraz hareket edebilmek amacıyla bir şey yapabilmeniz için tesislerde çevikliğinizi, hareketliliğinizi, gücünüzü ve kondisyonunuzu arttırabileceğiniz Surfer aleti bulunmaktadır.
- Leg press (bacak pres) aletinde ise alt uzuvlarınızın kaslarını yapılandırabilir ve doğru kullanımla diz eklemlerinizi güçlendirebilirsiniz.
- Merdiven basit ancak etkili bir antrenman aletidir. Bu alette bir yandan mükemmel bir üst gövde antrenmanı gerçekleştirebilir diğer yandan da farklı esneme hareketleri yapabilirsiniz.
RoadStars bugün ve önümüzdeki haftalarda Truckers Life tesislerindeki aletlerde ve bunun dışında araçta ve aracın yanında yapabileceğiniz egzersizleri açıklıyor. Sağlığınız için siz de katılın!
Ve dinlenme tesislerinde gözünüzü açık tutun; çünkü her ay yeni açık hava fitnes tesisleri açılacaktır.
Buradan Truckers Life ana sayfasına (istasyonların haritası dahil) ulaşabilirsiniz.
Açık hava fitnes tesislerinde egzersizler.
Truckers Life'ın açık hava fitnes tesislerinde uygulayabileceğiniz esneme ve gevşeme hareketleri öğrenin.
Açık hava fitnes tesislerinde egzersizler.
Egzersiz 1:
- Tezgahın üzerine oturun, ayaklarınızı çubuğun altına koyun, ellerinizi ensede bükmeden kafanızın arkasına alın.
- Nefes alırken kafanızı eğin ve göğsünüzün üst kısmını tezgaha doğru indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 3 seri halinde 10'ar kez tekrarlayın.
Egzersiz 2:
- Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun, ayaklarınızı engele dayayın ve kalçanızı desteğe yaslayın. Ellerinizi ensenizin arkasına yerleştirin. Kafanız, omurilikle aynı hizada olmalıdır.
- Öne doğru eğilin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 3 seri halinde 10'ar kez tekrarlayın.
Egzersiz 3:
- Bir ayağınızı kalça hizasındaki basamağa koyun.
- İlk önce bir ayağınıza sonra diğer ayağınıza doğru eğilin.
- Egzersizi her bir ayak için 3 seri halinde 10'ar kez tekrarlayın.
Egzersiz 4:
- Sandalyeye oturun, tutamakları tutun ve dirsekleriniz düz olana kadar tutamağı öne doğru itin ve bu pozisyonda kalın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi 3 seri halinde 15'er kez tekrarlayın.
Egzersiz 5:
- Eliptik kondisyon aletinin üzerine çıkın, sırtınızı düz tutun ve karnınızı çekin, ayaklarınızı düz bir şekilde pedalların üzerine yerleştirin.
- Kol çubuklarını tutun, bacaklarınızı öne ve arkaya doğru hareket ettirin, ellerinizden destek alın.
- İlk 10 dakika boyunca yavaş hareket edin, sonrasında 3 dakika daha hızlı, sonra yine 3 dakika yavaş ve 3 dakika hızlı.
Egzersiz 6:
- Air Walker aletinin üzerine çıkın, sırtınız düz bir şekilde kafanızı kaldırın. Karnınızı çekin, ayaklarınızı düz bir şekilde pedalların üzerine yerleştirin.
- Ellerinizi tutamağa yerleştirin ve sonra bacaklarınızı öne ve arkaya doğru hareket ettirin.
- Egzersizi 3 seri halinde 20'şer kez tekrarlayın.
Egzersiz 7:
- Ayaklarınızı pedallara yerleştirin ve tutamakları tutun.
- Kalçanızı sallanıyormuş gibi sağa ve sola hareket ettirin.
- Egzersizi 3 seri halinde 20'şer kez tekrarlayın.
Kabinde egzersizler.
Yeni esneme hareketlerini keşfedin ve kabinden inmeden siz de katılın.
Kabinde egzersizler.
Egzersiz 8:
- Ellerinizi köprücük kemiğinizin üzerine koyun ve başınızı, çeneniz ellerinizden uzak olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonu 5 saniye boyunca koruyun.
- Diğer tarafa geçin ve hareketi tekrarlayın.
- Bu egzersizi üç kez yapın ve ani hareketlerden kaçının.
Egzersiz 9:
- Parmaklarınızla direksiyon simidini tutun ve bu şekildeyken bileğinizi öne doğru hareket ettirin.
- Hemen sonrasında parmaklarınızı açın ve bu pozisyonu 5 saniye boyunca koruyun.
- Bu egzersizi ani hareketler yapmadan üç kez tekrarlayın.
Egzersiz 10:
- Sırtınız dik bir şekilde oturun, bacaklarınız omuz genişliğinde olsun.
- Elinizi sırtınıza, kürek kemiğinin hemen altına koyun. Nefes alın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
- Bu pozisyondayken nefes verin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
Egzersiz 11:
- Sırtınız dik bir şekilde oturun, bacaklarınız omuz genişliğinde olsun.
- Sağ elinizi ensenize koyun. Sol elinizle sağ dirseğinizi tutun ve dirseğinizi 10 saniye aşağı doğru bastırın.
- Bu egzersizi ani hareketler yapmadan üç kez tekrarlayın.
Egzersiz 12:
- Sırtınız dik bir şekilde oturun, ellerinizle direksiyonu tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
- Dizlerinizi, dik açıyla durana kadar bükün. Bu pozisyonda ayağınızın parmak uçlarına basın.
- Direnci hissettiğinizde bu pozisyonu 5 saniye koruyun. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
Egzersiz 13:
- Sırtınız dik bir şekilde oturun, ellerinizle direksiyonu tutun ve ayaklarınızı yere değdirin.
- Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin ve aynı zamanda üst gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.
- Bu egzersizi tek seferde on kez tekrarlayın. Sonra bacaklarınızı indirin ve yaklaşık 1 dakika boyunca derin nefes alıp verin. Sonrasında hareketi 3 x 10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 14:
- Yatağı tutun, dizlerinizi omuz genişliğinde bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Kürek kemiklerinizi koltuk sırt dayanağından ayırmadan kalçanızı kaldırın. Bu pozisyonu bir süreliğine koruyun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi üç kez tekrarlayın.
Egzersiz 15:
- Sağ omzunuzla sürücü koltuğu sırt dayanağına yaslanın. Sol elinizle sırt dayanağını tutun ve sağ elinizle direksiyon simidine dokunun.
- Üst gövdenizi sola doğru çevirin. Direnci
hissettiğinizde bu pozisyonu 5 saniyeliğine koruyun.
- Bu egzersizi sağ ve sol tarafınız için üçer kez tekrarlayın.
Kamyon yanında egzersizler.
Kamyon başında yapabileceğiniz esneme ve gevşeme hareketleri keşfedin.
Kamyon yanında egzersizler.
Egzersiz 16:
- Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Ayak parmaklarınız dış tarafı göstersin. Üst gövdenizi sıkın.
- Dizlerinizi, dik açıyla durana kadar bükün. Aynı zamanda kollarınızı kaldırın ve ellerinizi birleştirin.
- Dik durana kadar kalkın. Egzersizi 3 seri halinde 10'ar kez tekrarlayın.
Egzersiz 17:
- Aracın önünde durun ve tampona dokunun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, ayak parmaklarınız dış tarafı göstersin. Ağırlığınızı topuklarınıza verin.
- Kalçanızı arkaya doğru itin, dizlerinizi ve ayaklarınızı aynı pozisyonda koruyun.
- Dik duracak şekilde dinamik bir şekilde kalkın. Egzersizi 3 seri halinde 10'ar kez tekrarlayın. Bu egzersizi ani hareketler yapmadan üç kez tekrarlayın.
Egzersiz 18:
- Sırtınız dik bir şekilde aracın önünde durun, tampona dokunun ve diziniz ayağınızla aynı düzeyde olacak şekilde geriye doğru bir adım atın.
- Dik açıya ulaşana kadar arkadaki bacağınızı bükerek yavaşça eğilin. Dizinizle yere dokunmamaya dikkat edin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınıza geçin. Egzersizi 3 seri halinde 10'ar kez tekrarlayın.
Egzersiz 19:
- Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun ve bacaklarınızı ayırın. Ellerinizi ayırarak tampona yerleştirin.
- Kollarınızı bükün ve şınav çekiyormuş gibi eğilin.
- Kollarınızı uzatın ve gövdenizi yukarı kaldırın. Egzersizi 3 seri halinde 10'ar kez tekrarlayın.
Egzersiz 20:
- Sırtınız kamyona dönük bir şekilde durun, bacaklarınızı bükün, uzattığınız kollarınızla tampona dokunun.
- Kollarınızı bükerek üst gövdenizi yavaşça alçaltın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 3 seri halinde 10'ar kez tekrarlayın.
Egzersiz 21:
- Sırtınız kamyona dönük bir şekilde durun, bacaklarınızı bükün, uzattığınız kollarınızla tampona dokunun.
- Vücut pozisyonunu bozmadan öne doğru bir adım atın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 22:
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- olunuzu yukarı doğru uzatarak yana doğru eğilin. Diğer kolunuzla dizinize dokunun.
- Bu egzersizi iki taraf için onar kez tekrarlayın.
Egzersiz 23:
- Sırtınız dik ve yüzünüz kamyona dönük bir şekilde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve tutamağa tutunun.
- Eğilebildiğiniz kadar arkaya doğru eğilin, tutamağı bırakmadan sırtınızı esnetin.
- Bu egzersizi beş kez tekrarlayın.
* Lütfen dikkat: Aletlerin kullanımı kendi
sorumluluğunuzdadır. Gösterilen egzersizler, Truckers Life Vakfının
önerileridir. Bu egzersizleri yapmadan önce egzersizlerin sizin için
uygun olup olmadığı konusunda lütfen doktorunuza danışın.
Resimler: Truckers Life Vakfı
Yorum
Yorum yapmak için lütfen oturum açın.
27 yorum
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Guss
Andreas
Guss
Andreas
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Blij dat ik een RoadStar ben
Blij dat ik een RoadStar ben
Gruß
Klaus
Gruß
Klaus