Fitnesspark naast de cabine
Truckers Life
Outdoor fitplaatsen daar waar je ze nodig hebt - zo blijf je fit.
Veel zitten, nauwelijks beweging en weinig tijd om gezond te eten –
voor een chauffeur is het vaak niet eenvoudig om fit blijven. De
stichting 'Truckers Life' maakt zich daarom sterk voor een Europees
netwerk van outdoor fitplaatsen, oftewel fitnessparkjes, bij grote
parkeerplaatsen, truckstops, tankstations en truckservicestations. Het
doel van dit initiatief is om iedere chauffeur de gelegenheid te geven
de pauzes actief door te brengen. Dat is niet alleen gezond, maar
bevordert ook nog eens het concentratievermogen en daarmee de
veiligheid.
Mercedes-Benz Trucks ondersteunt dit initiatief al meerdere jaren.
Inmiddels zijn er 70 fitplaatsen in Polen, Duitsland en Tsjechië. Veel
daarvan bevinden zich direct in de buurt van Mercedes-Benz
servicepunten.
Direct aan de slag.
Bij de fitplaatsen kun je direct beginnen met trainen. Begeleiding
van een trainer is niet nodig.* Je kunt er gratis en op elk moment van
de dag terecht.
De toestellen.
Normaal gesproken is elke fitplaats uitgerust met zeven toestellen voor een veelzijdige work-out:
- De air walker is bij uitstek geschikt om de
training mee te beginnen. Met dit toestel verbeter je je
bloedsomloop en coördinatie en train je je heup- en beenspieren
zonder de gewrichten te belasten.
- Op de
bank kun je je buikspieren trainen. Een sixpack
hoeft ook niet meteen, maar een plattere buik valt thuis vast ook in
goede aarde …
- Belangrijk voor truckers: het trainen
van de rugspieren en wervelkolom. Door regelmatig te oefeningen als
de back extension en knee raise te
doen, maak je de spieren van de rug en rond de wervelkolom sterker
maken. Juist uitgevoerde oefeningen zorgen voor een betere
lichaamshouding, waardoor rugklachten worden tegengegaan.
- Om na vele uren zitten eens even flink in beweging te komen, staat er een surfer op de fitplaats. Met dit toestel kun je aan je behendigheid, kracht en uithoudingsvermogen werken.
- Met de leg press machine kun je beenspieren opbouwen en - bij juist gebruik - ook je knieën versterken.
- Het rek is een eenvoudig, maar effectief trainingstoestel.Het rek is perfect voor het trainen van het bovenlichaam. Bovendien is het toestel geschikt voor diverse stretchoefeningen.
RoadStars zal vandaag en de komende weken oefeningen uitleggen die je
op de toestellen van de Truckers Life-fitplaatsen en in en rond je
truck kunt doen.Doe mee – het zal je gezondheid ten goede komen!
Elke maand worden er nieuwe fitplaatsen bij parkeerplaatsen en truckstops geopend - dus hou je ogen goed open.
Klik hier om naar de website van Truckers Life te gaan. Op deze website vind je ook een kaart met alle fitplaatsen.
Oefeningen voor de fitparken.
Maak kennis met stretchoefeningen en oefeningen voor het losmaken van de spieren die je op de toestellen van de fitplaatsen van Truckers Life kunt doen.
Oefeningen voor de fitparken.
Oefening 1:
- Ga op de bank zitten, plaats je voeten onder de onderste stang en hou je handen bij je hoofd, zonder deze samen te vouwen.
- Buig tijdens het inademen je hoofd en beweeg het bovenste deel van je borstkas in de richting van de bank.
- Keer terug naar de uitgangspositie. Voer drie series van tien herhalingen uit.
Oefening 2:
- Ga met een gestrekte rug op het toestel staan, zet je voeten tegen de stang en plaats de heupen tegen de steun. Leg je handen in je nek. Je hoofd en wervelkolom moeten zich in een rechte lijn bevinden.
- Buig voorover.
- Keer terug naar de uitgangspositie. Voer drie series van tien herhalingen uit.
Oefening 3:
- Plaats één voet op heuphoogte op een stang van het rek.
- Buig je bovenlichaam in de richting van de ene voet en vervolgens in de richting van de andere voet.
- Voer drie series van tien herhalingen per voet uit.
Oefening 4:
- Ga zitten, pak de handgrepen vast en duw deze vooruit tot je ellebogen volledig zijn gestrekt en houd deze positie aan.
- Keer vervolgens langzaam naar de uitgangspositie terug.
- Voer drie series van vijftien herhalingen uit.
Oefening 5:
- Ga op de crosstrainer staan, met rechte rug, de buik ingetrokken en de voeten plat op de pedalen.
- Pak de handgrepen vast, beweeg je benen voor- en achteruit en gebruik ook de armen.
- Beweeg eerst 10 minuten langzaam om te oefenen, daarna 3 minuten sneller, vervolgens weer 3 minuten langzaam en tot slot nog een keer 3 minuten snel.
Oefening 6:
- Ga met een rechte rug op de walker staan en hou je hoofd recht. Trek je buik in en plaats je voeten plat op de pedalen.
- Hou je vast aan de beugel en beweeg je benen voor- en achteruit.
- Voer drie series van twintig herhalingen uit.
Oefening 7:
- Plaats je voeten op de pedalen en pak de handgrepen vast.
- Beweeg je heupen van links naar rechts, zijwaarts schommelend.
- Voer drie series van twintig herhalingen uit.
Oefeningen in de cabine.
Leer nieuwe stretchoefeningen. Je hoeft de cabine niet eens uit om ze te doen.
Oefeningen in de cabine.
Oefening 8:
- Leg je handen op je sleutelbeen en buig je hoofd zo dat je kin zo ver mogelijk uit de buurt van je handen blijft. Hou deze positie 5 seconden aan.
- Herhaal de oefening met de andere zijde.
- Voer drie series uit en vermijd snelle, schokkerige bewegingen.
Oefening 9:
- Plaats je vingers tegen het stuur en druk de polsen naar voren.
- Strek meteen daarna je vingers en hou deze positie 5 seconden aan.
- Voer drie herhalingen uit en vermijd snelle, schokkerige bewegingen.
Oefening 10:
- Ga rechtop zitten en hou je benen schouderbreed.
- Plaats een hand achter je rug, direct onder je schouderbladen. Adem in en trek tegelijkertijd je schouderbladen samen.
- Adem vervolgens uit met samengetrokken schouderbladen. Voer drie herhalingen uit.
Oefening 11:
- Ga rechtop zitten en hou je benen schouderbreed.
- Plaats je rechterhand achter je nek. Pak met je linkerhand je rechterelleboog en druk deze 10 seconden lang naar beneden.
- Voer drie herhalingen uit en vermijd snelle, schokkerige bewegingen.
Oefening 12:
- Ga rechtop zitten, plaats je handen op het stuur en zet je voeten schouderbreed uit elkaar.
- Buig beide knieën tot ze een rechte hoek vormen. Beweeg je voeten omhoog tot alleen de toppen van je tenen de vloer raken.
- Zodra je weerstand voelt, moet je de positie 5 seconden aanhouden. Voer drie herhalingen uit.
Oefening 13:
- Ga rechtop zitten, plaats je handen op het stuur en zet je voeten op de vloer.
- Trek je benen in de richting van je borstkas en beweeg je bovenlichaam tegelijkertijd licht naar voren.
- Voer één serie van tien herhalingen uit. Zet je voeten weer terug op de vloer en adem ca. 1 minuut diep in en uit. Voer vervolgens nog drie series uit.
Oefening 14:
- Grijp het bed vast, hou je knieën schouderbreed en zet je voeten op de vloer.
- Beweeg je heupen omhoog. Je
schouderbladen mogen hierbij niet van de rugleuning loskomen. Hou
deze positie een tijdje aan en keer vervolgens terug naar de
uitgangspositie.
- Voer drie herhalingen uit.
Oefening 15:
- Ga rechtop zitten. Pak met je linkerhand de rugleuning vast en met je rechterhand het stuur.
- Draai je bovenlichaam naar links. Draai net zo ver naar links tot je weerstand voelt en hou deze positie vervolgens 5 seconden aan.
- Voer drie herhalingen per zijde uit.
Oefeningen met behulp van de truck.
Leer stretchoefeningen en oefeningen voor het losmaken van de spieren die je met behulp van de truck kunt doen.
Oefeningen met behulp van de truck.
Oefening16:
- Ga rechtop staan met je voeten schouderbreed uit elkaar en je
tenen naar buiten gericht. Span je bovenlichaam aan.
- Buig de knieën tot ze een rechte hoek vormen. Beweeg tegelijkertijd je armen omhoog en plaats je handpalmen tegen elkaar.
- Ga vervolgens weer rechtop staan. Voer drie series van tien herhalingen uit.
Oefening 17:
- Ga voor de truck staan en pak de bumper vast. Zet je voeten schouderbreed uit elkaar, met je tenen naar buiten gericht. Verplaats je gewicht naar je hielen.
- Beweeg je heupen naar achteren, maar hou je knieën en voeten in dezelfde positie.
- Ga in een dynamische beweging weer rechtop staan. Voer drie series van tien herhalingen uit en vermijd snelle, schokkerige bewegingen.
Oefening 18:
- Ga met een rechte rug voor je truck staan, pak de bumper vast en zet een stap naar achteren, met de knie in lijn met je voet.
- Zak langzaam naar beneden tot de voorste knie een rechte hoek heeft bereikt en zorg ervoor dat de achterste knie niet de grond raakt.
- Keer terug naar de uitgangspositie en voer de oefening nogmaals uit met het andere been. Voer drie series van tien herhalingen uit.
Oefening 19:
- Strek je rug en spreid je benen. Plaats je handen ver uit elkaar op de bumper.
- Buig je armen en laat je zakken alsof je aan het opdrukken bent.
- Strek je armen vervolgens weer en beweeg je lichaam naar boven. Voer drie series van tien herhalingen uit.
Oefening 20:
- Ga met je rug naar de truck staan, buig je benen en plaats je uitgestrekte armen op de bumper.
- Laat langzaam je bovenlichaam zakken door je armen te buigen.
- Keer terug naar de uitgangspositie. Voer drie series van tien herhalingen uit.
Oefening 21:
- Ga rechtop met je rug naar de truck staan. Zet je voeten uit elkaar in lijn met je heupen en pak de bumper vast.
- Zet een stap naar voren zonder je lichaamshouding te veranderen.
- Keer terug naar de uitgangspositie.
Oefening 22:
- Keer terug naar de uitgangspositie.
- Maak een zijwaartse buiging met een uitgestrekte arm naar boven. Steun met je andere arm op je knie.
- Voer tien herhalingen per zijde uit.
Oefening 23:
- Ga rechtop met je gezicht naar de truck staan, zet je voeten schouderbreed elkaar en hou de greep vast.
- Buig zo ver mogelijk naar achteren en strek je rug zonder de greep los te laten.
- Voer vijf herhalingen uit.
* Graag wijzen we je op het volgende: Het gebruik van de toestellen is op eigen risico. De getoonde oefeningen worden aanbevolen door de stichting Truckers Life. Voordat je met deze oefeningen begint, moet je eerst met je huisarts overleggen of deze oefeningen wel voor jou geschikt zijn.
Foto's: stichting Truckers Life
Commentaar
Graag inloggen als u een reactie wilt toevoegen.
27 reacties
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Guss
Andreas
Guss
Andreas
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Blij dat ik een RoadStar ben
Blij dat ik een RoadStar ben
Gruß
Klaus
Gruß
Klaus